? ویژگی مهم یک برنامه ریزی استاندارد

1- رعایت توالی مباحث مطالعه

در روش برنامه ریزی برای کنکور باید پیش نیازهای آن را قبل از مطالعه هر موضوع مطالعه کنید. بنابراین در دوره های مختلف حتماً پیش نیازها را بدانید. این بسیار مهم است. در هر بخش از مطالعه در یک درس به اطلاعات مقدماتی نیاز دارید. برای نشان دادن نکته ، یک نمونه را در نظر بگیرید

ریاضیات یکی از آن درس هایی است که باید در دنباله دوره و پیش نیازها در نظر گرفته شود. وقتی شما وارد مبحث مشتق می شوید، باید بطور پیش فرض دانش کافی درباره موضوعاتی مانند تابع و مثلثات داشته باشید. در بیشتر درس های تخصصی این مورد وجود دارد. بنابراین بدانید که اکنون چه می خوانید علاوه بر اینکه جداگانه مهم است. در صورتی که به تسلط خوبی نرسید، می تواند در آینده مشکلاتی برای شما ایجاد کند.

این مورد تو موسسه حرف آخر، به طور کامل رعایت شده یعنی برنامه که بهتون داده میشه همه این موارد توسط اساتید بررسی شده و در اختیار شما قرار داده میشه..

?- تعیین واحد زمان برای هر مبحث در روش برنامه ریزی برای کنکور

برای اینکه یک روش برنامه ریزی حرفه ای برای آزمون سراسری داشته باشید ، باید دقیقا مشخص کنید که چه حجم از مبحث را که می خواهید مطالعه کنید ، مشخص کنید. چقدر زمان نیاز دارید و چقدر باید تست بزنید؟ ذکر این نکته بسیار حائز اهمیت است که تست هایی که می کنید آموزش یا اندازه گیری هستند

بنابراین قبل از شروع برنامه ریزی ، به آنچه می خواهید برای مطالعه بپردازید خوب نگاهی بیندازید و ببینید که قصد دارید با آن چه کاری انجام دهید

هر هفته چه می خوانید؟ از کدام منبع می خوانید؟ از کدام منبع مطالعه می کنید؟ از کدام منبع تست می زنید؟ چه تعداد از این تست ها آموزشی است؟ چقدر به مطالعه نیاز دارید و چقدر زمان برای امتحان نیاز دارید؟ در کل به چند ساعت نیاز دارید؟ چگونه می توانید این واحدها را در هفته تقسیم بندی کنید؟ در کدام روز و در کدام دوره زمانی؟

دقیقاً آنچه را که قصد دارید وقت خود را به این درس اختصاص دهید بنویسید و سپس ذکر کنید مطالعه یا یک آزمون یا نه یک تست آموزشی است و همچنین تعداد تست های در نظر گرفته شده در آن دوره را بنویسید.

در مجموعه حرف آخر، اساتید در برنامه، تایم مطالعه هر درس و زمان لازم برای مشاهده ویدیو رو کامل قرار دادند و می تونید منظم پیش برید.

3- هدف از این کار چیست؟

شما را ترغیب می کند به همان مقدار از مطالبی که ذکر کرده اید یا امتحانی که در آن ساعت در آن ساعت وارد کرده اید عمل کنید.

بنابراین بررسی و بازیابی مطالب در این دوره می تواند نوعی ناجی ذهن از فراموشی محتوا باشد. این دوره های زمانی به شرح زیر است: یک روز پس از اولین مطالعه ، یک هفته پس از اولین مطالعه و یک ماه پس از اولین مطالعه. پس از این تعداد مرور، می توان گفت که محتوای حافظه کوتاه مدت شما وارد حافظه بلند مدت می شود

خواندن مجدد به این معناست که شما مقاله را از ابتدا دقیقاً مانند بار اول و از همان منبع و کتاب می خوانید. بدون تغییر روند

در بررسی ، هدف ما این است که بازیابی اتفاق بیفتد ، در واقع بخشی از مطالبی که فراموش شده اند به معمای ذهن باز می گردند. در هر درس مرور کنید و شاید بتوان گفت که هر شخص نوع خود را دارد ، می توانید از خلاصه ها یا خاطرات یا تست هایی استفاده کنید که اولین بار که خوانده اید را مشخص کرده اید

?- تنوع مطالعات این مهم است که بسته به موقعیت و توانایی ، تعداد متنوعی از دروس عمومی و اختصاصی را بطور همزمان در روش برنامه ریزی برای آزمون سراسری در طول هفته نیز درج کنید. معمولاً بهتر است برای هر دو واحد درس اختصاصی یک واحد عمومی قرار داشته باشد.

یک چیز را به خاطر بسپار. اگر قصد دارید مثلاً در 8 ساعت یک فصل از درس اختصاصی بخوانید و آن را به پایان برسانید ، بهتر است آن را در 4 واحد دو ساعته بخوانید. برای حفظ استمرار یادگیری و صرف وقت برای درگیر کردن ذهن خود با موضوع. همچنین به شما کمک می کند هر روز انواع بیشتری از درس ها را مطالعه کنید. معمولاً مطلوب است که سه درس اختصاصی و دو درس عمومی در برنامه خود داشته باشید.

?- موازی خوانی در روش برنامه ریزی برای کنکور

پیشبرد کلیه دروس در روش برنامه ریزی برای آزمون سراسری همزمان با هم بسیار مهم است. در غیر این صورت ، تعادل مطالعه بین دوره های مختلف نامنظم می شود. برنامه خود را به گونه ای تنظیم نکنید که در یک هفته یک درس را تمام کنید و به بقیه دروس توجه نکنید. این ذهن شما را گیج کرده و سعی می کند از یادگیری فرار کند..

?- هماهنگی با بودجه بندی آزمون

روش برنامه ریزی آزمون ورودی شما باید مطابق با برنامه و بودجه آزمون باشد. با آزمایش و تجزیه و تحلیل آن ، نقاط قوت و ضعف خود را پیدا خواهید کرد و تکنیک های تست زنی شما بهبود می یابد.

در واقع می توان گفت که این آزمون و نتیجه آن زمانی مهم است که شما طبق برنامه زمانبندی برنامه ریزی کنید و طبق آن مطالعه کنید و مطابق همان اندازه گیری شود ، بنابراین برنامه آزمون را ترک نکنید.

7- زمان های جبرانی و تحلیل آزمون

تعیین زمان مناسب برای استراحت ، تجزیه و تحلیل تست و جبران زمان از دست رفته باید برنامه ریزی شود.

باید در نظر داشته باشید که ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که به زمان بیشتری برای یک مقاله احتیاج داشته باشید ، برای مثال ممکن است موضوع کمی سنگین تر از آنچه فکر می کنید باشد. یا شاید کلاس برای شما پیش آمده باشد و شما در آنجا بمانید یا حتی خدای ناکرده ، مدتی حوصله ندارید و نتوانستید درس بخوانید ، یا اگر دانش آموز هستید، در کارهای خانه یا امتحان گیر کرده اید ، بنابراین در برنامه ریزی خود واحدهای جبرانی را در نظر بگیرید. .

ما معمولاً توصیه می کنیم برای بررسی و تجزیه و تحلیل آزمون ، بعد از ظهر جمعه را امتحان کنید و بقیه وقت را صرف کنید تا انرژی لازم برای ورود به هفته جدید شلوغ را بدست آورید. می توانید مدتی را صرف برنامه ریزی کنید

?- داشتن برنامه ریزی کوچک و منظم در کنار برنامه اصلی

این برنامه در طول روز کمی مطالعه می کند اما به مرور زمان شگفتی می کند

در این بخش از برنامه ریزی ، مباحثی مانند واژگان ادبیات ، آیات دین و زندگی ، واژگان زبان ، ترجمه عربی ، قرابت معنایی ادبیات و آرایه های ادبی مورد بررسی قرار می گیرد و در این بخش تعداد کمی از راه حل های آزمایشی وجود دارد. اینها مهارتهایی هستند که با تمرین زیادی به دست می آیند و البته با گذشت زمان ، پس عجله نکنید.

این مباحث به گونه ای است که به عنوان مثال ، یک ماه قبل از امتحان سراسری، نمی توانید سعی کنید یاد بگیرید که قرابت معنایی چیست و چگونه می توان قرابت معنایی را آزمایش کرد.

انجام این سری کارها به شما کمک می کند تا در ? ماه بتوانید مقدار زیادی از درصد های دروس را کسب کنید.

?- چیدمان صحیح واحدهای مطالعاتی در طول روز

در روش برنامه ریزی صحیح برای آزمون سراسری باید ترتیب صحیح دروس در طول روز در نظر گرفته شود. این ترتیب باید متناسب با توانایی و انرژی شما باشد. با درس های مهم و دشوار شروع کنید ، تنوع کافی داشته باشید و با درس های سبک و ساده به پایان برسید

شما باید در مورد مطالعه خود بدانید. باید بدانید که در هر ساعت از شبانه روز چقدر کارآمد و مؤثر هستید. مهم است که چه ساعت هایی رو به درسهایی اختصاص دهید که در آنها ضعیف تر هستید. زیست شناسی می تواند گزینه خوبی باشد

معمول است که دانش آموزان از اوایل صبح عملکرد ذهنی خوبی داشته باشند ، بنابراین توصیه می شود اولین واحد آموزشی خود را به زیست شناسی یا دروس اختصاصی مسئله اختصاص دهید ، زیرا انرژی شما به تدریج در طول روز کاهش می یابد. بنابراین ، آخرین واحدهای تحصیلی شما باید درس هایی با سبک کلی یا درس هایی باشد که برای شما جذاب تر و دلپذیر باشد و با آن رابطه خوبی برقرار خواهید کرد.

برای بهره مندی از طرح ویژه حرف آخر ؛ ?? سوال قطعی کنکور ???? به صورت رایگان! همین الان اقدام بکنید.

دانلود رایگان برنامه ویسگون نسخه v6.4.0 برای گوشی های اندروید

دانلود رایگان برنامه ویسگون نسخه v6.4.0 برای گوشی های اندروید

جدیدترین نسخه از برنامه ویسگون را برای شما دوستان محترم اماده دانلود کرده ایم. ویسگون، یک شبکه اجتماعی اشتراک گذاری تصاویر می باشد، که شما می توانید در آن براحتی تصاویر مورد علاقه خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.همچنین می توانید تصاویر دیگران را مشاهده کنید، لایک کنید، برای آن نظر بگذارید و یا با کیفیت اصلی دانلود کنید! امکان شخصی سازی دسته بندی تصاویر نیز قابلیت دیگریست که به شما کمک می کند که تنها تصاویر گروه های دلخواهتان را در صفحه اصلی برنامه مشاهده کنید. اگر از اینترنت نسبتا کند مثل اینترنت خطوط سیم کارت استفاده می کنید به راحتی می توانید با ورود به منوی تنظیمات کیفیت نمایش تصاویر را روی «کیفیت پایین» یا «کیفیت متوسط» بگذارید و سرعت بارگزاری تصاویر را به طور قابل ملاحظه ای افزایش دهید.امکان نمایش تصاویر با کیفیت بالا نیز در تنظیمات تعبیه شده است. ویسگون به صورت رایگان عرضه شده است، پس همین حالا این نرم افزار سبک و سریع را دریافت کنید و لذت ببرید. شما هم اکنون میتوانید این برنامه را بصورت رایگان و با لینک مستقیم از سایت دانلود برتر دریافت کنید

.

? امکانات نسخه حاضر در ویسگون :

• ارسال عکس از از طریق منوی share عکس در گالری تصاویر به برنامه
• آپلود مستقیم عکس دربرنامه با انتخاب از گالری تصاویر یا دوربین گوشی
• دسته بندی مطالب با امکان انتخاب دسته بندی های خاص
• ذخیره تصاویر با کیفیت اصلی
• امکان لایک و ارسال نظر برای تصاویر
• نمایش آخرین رخدادها
• مشاهده پروفایل کاربران
• برترین کاربران
• برترین تصاویر براساس روز،هفته و ماه
• امکان ویرایش پروفایل و آواتار
• دنبال کردن کاربران
• بازیابی رمز عبور و نام کاربری فراموش شده
• تغییر رمز عبور

تغییرات آخرین نسخه :

– افزوده شدن امکان کپی نظرات در حافظه موقت

– افزوده شدن نمایشگر تعداد کارکترهای مجاز در نظرات

– افزوده شدن امکان دعوت کاربران با کد دعوت

– رفع مشکل نمایش پروفایل های فارسی

– رفع برخی مشکلات

– رفع مشکل توقف در هنگام دریافت تصویر

دانلود با لینک مستقیم

اصول برنامه تمرینی فیتنس بانوان

اصول برنامه تمرینی فیتنس بانوان

 

مرجع اکثر برنامه‌های تمرینی فیتنس بانوان، مربیان یا قهرمانان مرد در رشته‌های بدنسازی و کلاسیک هستند که برنامه‌های خود و شاگردان مرد خود را بدون هیچ تغییری به بانوان ارائه می‌کنند که البته این کار اشتباه بزرگی است. به عنوان مثال در بسیاری از برنامه‌های فیتنس بانوان مشاهده می‌شود تمرینات با تردمیل به مدت 90 دقیقه توصیه شده و یا برنامه ورزشی برای یک خانم حدوداً 50 ساله، چهار جلسه در هفته و زمان لازم برای هر جلسه تمرین بیش از سه ساعت در نظر گرفته شده است!

اولین اصل از اصول مربیگری در فیتنس بانوان، مطلع شدن از اهداف فرد و ارائه راهکارهای صحیح مطابق با شرایط زندگی، سن، تیپ بدنی، سابقه ورزشی، سابقه بیماری و پرونده پزشکی او می‌باشد؛ سپس زمان تقریبی برای رسیدن به اهداف توافق شده با فرد برآورد می‌شود. در جایی شنیدم خانمی با قد 150 سانتی‌متر و وزن 120 کیلوگرم به باشگاهی مراجعه کرده و مربیان باشگاه به او گفته‌اند وزن او را در عرض شش ماه به 70 کیلوگرم کاهش می‌دهند! در جایی دیگر خانمی با دور بازوی 45 سانتی‌متر به باشگاهی مراجعه نمود و مربی باشگاه ادعا نمود بعد از 3 ماه، بدون اینکه بازوانت شل شود دور بازوی شما را به 30 سانتی‌متر خواهم رساند. مسلماً این قبیل ادعاها، ادعاهای کذبی است که جایی در فیتنس بانوان ندارد. در فیتنس بانوان، راهنمایی و مشاوره‌ی صحیح است که رکن اساسی محسوب می‌گردد و بیشترین اهمیت را دارد.

دومین اصل مربیگری در فیتنس بانوان، آشنایی با فیزیک ورزشکار می‌باشد. مثلاً بعضی از خانم‌ها در بالاتنه درشت هستند و برخی دیگر استخوان لگن درشتی دارند، فردی باریک و فرد دیگر پهن است و … . حتی نحوه پاسخ‌دهی هر ورزشکار به انواع برنامه‌های ورزشی متفاوت است؛ مثلاً تمرینات مربوط به شانه‌ها در بعضی افراد موجب رشد عضلات شانه و در برخی دیگر موجب رشد عضلات تراپ (کول) می‌شود و بر روی عده‌ای هم کاملاً بی‌اثر است. مثال دیگر اینکه تمرین عضلات شکم برای بانوانی که دنده‌های مرتفع دارند منجر به عواقب ناخوشایندی می‌شود و یا تمرینات قسمت پائین شکم که عمدتاً با حرکات پا به شکل نشسته یا خوابیده انجام می‌شود، برای خانم‌هایی که پاهای لاغری دارند اصلاً مناسب نیست. حرکات پهلو به منظور سوزاندن چربی‌های پهلو در 99 درصد مواقع اشتباه است. بانوان در سنین بالا ابتدا می‌بایست به فکر سلامت خود باشند و با تمریناتی متعادل و نیز رعایت برنامه غذایی مطابق با سن، کمتر به دنبال ایجاد تغییرات عمده در بدنشان باشند. البته توصیه برخی پزشکان به جراحی، مؤثرتر از ورزش سنگین و پایبندی به رژیم‌های سخت و طولانی‌مدت است.

سابقه بیماری

بارها پیش آمده که خانمی به درد زانوی خود بی‌توجه بوده و مربی هم بدون اینکه سؤالی در این مورد بپرسد، برای لاغری او برنامه تردمیل روی شیب، دوچرخه ثابت و… با مدت‌زمان طولانی و شدت زیاد در نظر گرفته است که در نهایت فرد دچار آسیب‌دیدگی شده و ورزش را کاملاً رها نموده است. نکته حائز اهمیت برای بانوانی که در بخشی از بدن خود مبتلا به چاقی هستند این است که تمرینات با وزنه و دستگاه برایشان مناسب نیست؛ چرا که تجربه ثابت کرده قسمت‌هایی از بدن بانوان که درشت می‌باشد استعداد بیشتری برای رشد دارد و چنانچه روی آن نقاط به هر نحوی تمرین با وزنه یا دستگاه انجام دهند، پس از مدتی درشت‌تر و حجیم‌تر از قبل می‌شود به‌خصوص اگر این تمرینات به صورت مستمر انجام نشود. قابل توجه بانوانی که بازوان درشتی دارند و انواع حرکات بازو و پشت بازو را با دستگاه یا وزنه با تکرار زیاد انجام می‌دهند.

تمرینات

در این بخش به تمرینات و شرایط تمرینی صحیح برای برخی از قسمت‌های بدن در فیتنس بانوان می‌پردازیم:

تمرینات عضلات سینه (جهت زیبایی و سلامت)

برای بسیاری از بانوان – تقریباً 95 درصد آن‌ها – تمرینات سینه به خصوص قسمت میانی و زیرین سینه مضر است و موجب افتاد‌گی سینه می‌گردد؛ به همین دلیل بهتر است تمرینات وزنه و دستگاه برای سینه در قسمت بالای سینه انجام گیرد. ضمناً تمرینات با دامنه‌ی زیاد ممکن است باعث ترکیدگی پوست در ناحیه اتصال سینه به دست‌ها شود. در فیتنس بانوان، تمرینات سینه فقط شامل حرکات زیر می‌شود:

بالا سینه هالتر، بالا سینه دمبل، بالا سینه دمبل فلای (به شرطی که وزنه‌ها زیاد پائین نیاید)، بالا سینه دستگاه، بالا سینه اسمیت و بالا سینه کراس.

تمرینات عضلات سرشانه (جهت زیبایی و سلامت)

از آنجا که تمرینات سرشانه گاهی اوقات با انقباض قسمت بالایی عضله تراپ (کول) همراه می‌شود، تأثیر حرکات سرشانه بستگی به استعداد عضلات شانه و کول دارد؛ چنانچه شکل شانه‌ها جمع و گردن و کول حجیم به نظر می‌رسد می‌بایست تمرینات شانه بااحتیاط و توأم با رعایت نکات خاصی که مربیان به آن اشاره می‌کنند انجام شوند. در فیتنس بانوان، تمرینات سرشانه شامل حرکات زیر می‌شود:

سرشانه دمبل پرس در حالت نشسته، سرشانه‌ هالتر از پشت در حالت نشسته، سرشانه اسمیت در حالت نشسته (از جلو گردن یا از پشت گردن)، سرشانه نشر (هالتر یا دمبل) به صورت ایستاده و در مواردی نشسته یا خوابیده (با زاویه 45 درجه)، سرشانه نشر دمبل از طرفین، سرشانه سیم تک یا جفت (نشر از جلو)، سرشانه سیم یا دمبل تک به حالت خم، سرشانه سیم تک (ایستاده برای قسمت پشت شانه)، سرشانه دمبل خوابیده برای نواحی پشت شانه.

نکته قابل ذکر اینکه در حالت نشر دمبل، می‌بایست دامنه حرکت در دورترین حالت از بدن باشد، البته با آرنجی نسبتاً خم تا حداکثر فشار بر روی سرشانه اعمال شود؛ اگر دامنه حرکت نزدیک به بدن انتخاب شود، موجب رشد عضلات کول می‌گردد که فرم خوشایندی برای بانوان فیتنس کار نیست.

 تمرینات عضلات پشت (جهت زیبایی و سلامت)

 تقویت عضلات پشت نقشی کلیدی در استایل بدنی دارد چرا که مانع از خمودگی و جمع شدن قفسه سینه به سمت جلو می‌شود، اما تمرین بانوان بر روی این نقاط می‌بایست خیلی کم و بااحتیاط انجام شود زیرا ممکن است در آینده موجب تحریک به رشد، تجمع چربی، ایجاد برجستگی و ریزش پوست در قسمت میانی پشت گردد. بانوانی که قصد دارند عضلات پشت خود را تقویت نمایند باید بیشتر با نرمش‌های ساده و طرز صحیح نشستن و خوابیدن به این مهم دست یابند نه با تمرینات سنگین و شدید روی این نقاط؛ حتی تمرینات با تکرار بالا و ست‌های متوسط یا زیاد هم موجب برانگیختگی و تحریک به رشد فزاینده این قسمت از بدن در آینده می‌شود.

برای عضلات فیله کمر چنانچه طبق نظر مربی، فرد آسیب کمری نداشته باشد، تمرین سخت‌تر و شدیدتر مانعی ندارد. لازم است مربیان نسبت به ورزشکارانی که گودی کمر با انحنای زیاد دارند توجه بیشتری نشان دهند. حرکاتی از قبیل پلاور سیم به حالت خم، پلاور دمبل خوابیده، پلاور دستگاه و صلیب پشت جزو حرکات خوبی به شمار می‌روند که می‌بایست در ست‌های کم انجام شود، مثلاً یک‌بار در هفته با تکرار متوسط یا بالا. تمرینات فیله کمر نیز بسیار مناسب هستند.

تمرینات عضله بازو (جهت زیبایی و سلامت)

بانوانی که بازوهایی با حجم متوسط دارند بهتر است به منظور فرم دهی بیشتر، یک‌بار در هفته آن‌هم یک تا دو حرکت با ست‌های متوسط و تکرارهای متوسط این عضلات را تمرین دهند؛ البته به هیچ عنوان نباید در هیچ مرحله‌ای از زندگی نسبت به استمرار تمرینات و رعایت رژیم غذائی بی‌توجهی کرد، چرا که ممکن است در آینده حجم این قسمت از بدن افزایش یابد. برای بانوانی که بازوان درشتی دارند به هیچ عنوان تمرین با وزنه و دستگاه توصیه نمی‌شود. برای خانم‌هایی که بازوهای لاغری دارند، هفته‌ای یک تا دو جلسه تمرین با ست‌های کم، تکرارهای متوسط و کم و یک تا سه حرکت پیشنهاد می‌شود. البته در ماه‌های ابتدایی می‌بایست برنامه تمرینی بازو با تعداد حرکات کم و با احتیاط فراوان انجام شود زیرا امکان دارد تمرین با شدت زیاد برای ورزشکار نتیجه معکوس داشته باشد و بازوها لاغرتر و شل شوند. برای تمرین بازو بیشتر حرکات با سیم و دمبل‌های سبک توصیه می‌شود.

تمرینات عضلات بالایی شکم (جهت زیبایی و سلامت)

برای بانوانی که لگن و کمر پهنی دارند، خانم‌هایی که ارتفاع دنده‌هایشان زیاد است، ورزشکاران زنی که در ستون فقرات و مهره‌ها مشکل دارند و همچنین زنان خیلی چاق، تمرینات شکم محدودی وجود دارد.

تمرینات عضلات پائین شکم (جهت زیبایی و سلامت)

در بانوانی که حجم پاهایشان بسیار کم است، انجام تمرینات با تکرار بالا موجب کاهش بیشتر حجم پا در نواحی روی ران‌ها می‌گردد. همچنین خانم‌هایی که مشکل گودی کمر دارند یا ستون مهره‌هایشان آسیب دیده است می‌بایست این حرکات را با زاویه مخصوص انجام دهند.

تمرینات عضلات پهلو (جهت زیبایی و سلامت)

پهلو شامل سه بخش جلوئی، کناری و پشتی می‌باشد. انجام تمرینات با تکرار زیاد برای قسمت جلو و پشت پهلو بسیار مناسب است اما برای قسمت کناری پهلو نبایست هیچ تمرینی انجام داد زیرا ممکن است منجر به افزایش حجم این قسمت از بدن شود.

تمرینات عضلات ران (جهت زیبایی و سلامت)

الف) جلو ران: بانوانی که پاهای درشتی دارند معمولاً برای حجیم شدن پاها مستعدتر هستند؛ به همین دلیل می‌بایست تمرینات این نقطه از بدن را به نحوی انجام دهند که در آینده موجب تحریک به رشد بیشتر نشود. بانوانی که پاهای لاغری دارند نیز باید بدون هیچ عجله‌ای و با انتخاب یک برنامه صحیح، تمرینات پا را در سه ماه ابتدائی به تدریج متنوع‌تر و شدیدتر کنند، زیرا افزایش ناگهانی شدت تمرین ممکن است موجب کاهش حجم پا گردد.

ب) داخل پا: معمولاً در اکثر بانوان (80 درصد آن‌ها) نواحی داخل پا محلی برای ذخیره چربی است؛ به همین دلیل تمرینات این قسمت از پا می‌بایست طی ماه‌ها (حتی سال‌ها) به شکلی ملایم و با صبر زیاد انجام گیرد، چرا که تمرینات شدید و سنگین از چربی‌های این قسمت می‌کاهد اما در عوض موجب شل شدن و افتادگی پوست می‌گردد.

ج) خارج پا: این قسمت از پا در نژادهای شرقی و خاورمیانه معمولاً هلالی شکل است و از میانه بخش خارجی ران‌ها تا کمر ادامه می‌یابد. اکثر بانوانی که تمایل دارند همانند نژادهای اروپائی ران‌های کشیده‌ای داشته باشند، می‌خواهند چربی‌های این قسمت از بدن را خیلی زود از بین ببرند. مربیان ناآگاه نیز با تمرینات اشتباهی از قبیل بالا و پائین آوردن پا از بغل، چه به صورت نرمشی چه با دستگاه و تمرین با دستگاه ابداکتور سعی می‌کنند این افراد را به خواسته‏شان برسانند، غافل از اینکه کار بیهوده و بسیار مضری انجام می‌دهند چرا که این تمرینات موجب چین‌خوردگی و افتادگی بدحالت پوست می‌گردد و در 90 درصد مواقع منجر به کاهش مقطع باسن و بدفرمی آن می‌شود.

د) پشت پا: توان این عضله برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است اما تمرینات مناسب چندانی برای آن وجود ندارد. تمریناتی از قبیل پرس پا به حالت نشسته یا خوابیده، جلو ران با دستگاه، جلو ران تک صاف یا بالشتک روی زانو، ابداکتور، تمرینات باسن با دمبل یا سیم، پشت پا دستگاه، لیفت پشت پا و حرکات ساق پا برای عضلات پا مناسب هستند.

تمرینات با دستگاه‌های ایروبیک (تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال)

در بخش‌های بعدی به مکانیزم اثر و تفاوت‌ها و شباهت‌های این دستگاه‌ها می‌پردازیم، اما ناگفته پیداست که تمرین با این دستگاه‌ها نیز باید همانند تمرین با وزنه بر اساس برنامه‌ای صحیح مطابق با وضعیت و اهداف تعیین شده فرد باشد و وضعیت سلامت زانو و کمر ورزشکار نیز کاملاً مورد بررسی قرار گرفته باشد. بانوانی که پائین‌تنه لاغر یا متوسطی دارند و قصد دارند چربی‌های میان تنه خود را بسوزانند می‌بایست با احتیاط با این لوازم تمرین کنند زیرا ممکن است پیش از اینکه چربی‌های میان تنه خود را به اصطلاح آب کنند، حجم پاهای خود را از دست دهند.

نکته مهم: بانوانی که تمایل دارند بدنی عضلانی و مردانه داشته باشند نباید به روش‌های فوق تمرین کنند، چرا که بدن خانم‌ها به دلیل ترشح هورمون‌های زنانه که چربی ساز می‌باشد، به ندرت همانند بدن آقایان می‌شود. گفتنی است سطح هورمون تستسترون در مردان بالاتر از زنان می باشد؛ این هورمون در سنین زیر 20 سالگی عضله‏ساز است و بعد از این سن موجب افزایش حجم عضلانی می‌شود.

یک توصیه مهم برای بانوانی که می‌خواهند خیلی سریع و به هر قیمتی وزن بدن خود را تغییر دهند:

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد کاهش وزن زیاد و ناگهانی در بانوان، موجب کاهش شدید سطح هورمون‌هایی می‌شود که محافظ تخمدان و سینه در برابر سرطان می‌باشند. همچنین افزایش وزنی معادل چهار کیلوگرم بعد از سن 30 سالگی در بانوان، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر انجام تمرینات مستمر و منظم با شدت ملایم، خطر ابتلا به سرطان رحم را تا حدود 30 درصد کاهش می‌دهد.

برنامه ای به نام عصر جدید

در ایران اشخاص بسیاری وجود دارند که به خاطر زندگی در مناطق محروم و یا نداشتن بودجه کافی توانایی انتشار هنر و توانایی خود را ندارند . به همین منظور در ایران مانند دیگر کشورهای پیشرفته جهان یک برنامه استعداد یابی برای کسانی که استعداد های خاصی دارند ولی شرایط انتشار آن نیست ساخته شده تا بتوانند جلوی دوربین بیایند و استعداد خود را به نمایش بگذارند ، برنامه ای به نام عصر جدید ساخته شده تا نخبگان و کسانی که از استعداد های خاصی برخوردارند به روی صحنه ی قاب عصر جدید آمده و استعداد و توانایی خود را به نمایش بگذارند تا دیده شوند ، حمایت شوند و به آن جایی که لیاقتش را دارند برسند؛ برنامه عصر جدید که تهیه کننده و کارگردان آن احسان علیخانی است با پشتیبانی شرکت به پرداخت ملت از همه کسانی که به روی قاب عصر جدید حاضر می شوند حمایت میکند تا علاوه بر دیده شدن یک کمک مالی نیز بشوند تا بتوانند به خواسته های خود برسند .

در این برنامه اشخاص بسیاری هم آمدند که نه تنها در فضای رسانه ای بلکه در فضای مجازی و اینترنت نیز حسابی سر و صدا به راه انداختند، اجرا هایی تحت عنوان " خواستگاری از احسان علیخانی در عصر جدید " ، " خواستگاری در عصر جدید " ، " رقص احسان علیخانی و امین حیایی در عصر جدید " ، " پسری که همرو سر کار گذاشت " ، " دعوای شدید در عصر جدید " و... که بازدید های فراوانی داشتند، با توجه به مشغله کاری مردم که خیلی از آنها توانایی مشاهده برنامه رو ندارند ، تمام قسمت های برنامه عصر جدید و فیلم اتفاقات و حواشی عصر جدید را می توانید در سایت های مختلف مشاهده کنید ، امام ما پیشنهاد می کنیم که این فیلم هارا به صورت کامل و بدون واتر مارک از سرویس اشتراک ویدیو تی وی بتا مشاهده کنید.